J'ai pêché ça sur internet et je trouve cette récap très bien faite!
Donc juste pour info et pour mémo :
I. Les points
1) Les points des aliments
Chaque aliment représente un certain nombre de points, en fontion du nombre de Kcal et de lipides qu'il contient dans les 100g. Plus un aliment est gras et plus il coute cher...
Formule pour le calcul des points:
Points pour 100g = (Kcal / 60) + (Lipides / 9)
2) Les points quotidiens
Le nombre de points accordés par jour dépend de plusieurs facteurs, notamment le sexe, l'activité exercée et le poids...
Calculer votre quota quotidien :
1/Sexe :
Femme(7)
Homme (15)
2/ Age :
18-20 ans (5)
21-35 ans (4)
36-50 ans (3)
51-65 ans (2)
65 ans et plus (1)
3/ Poids :
Notez comme résultat le chiffre de la dizaine correspondant à votre poids.
Exemple : De 70 à 79 kilos (7)
4/ Taille :
Moins de 1m60 (1)
Plus d'1m60 (2)
5/ Activité quotidienne :
Exclusivement assis(0)
Le plus souvent assis mais parfois debout ou avec quelques déplacements (2)
Activité pratiquée essentiellement debout (4)
Travail très physique (6)
6/ But :
Perdre du poids(0)
Stabiliser votre poids(4)
Ex :
Je suis une femme (7), j'ai 28ans (4), je pèse au départ 78.5 (7), je mesure 1m64 (2), maman a temps plein pour le moment (2), je veux perdre du poids (0).
Donc nombre de points quotidiens = 7 + 4 + 7 + 2 + 2= 22pts
ATTENTION :
Il faut manger tous les points de la semaine sinon le corps est en manque et dès que l'alimentation redevient un peu plus "riche", il va mettre de côté des réserves en prévision d'un prochain moment difficile et le poids perdu sera très vite récupéré...
3) Les points économisés
En prévision d'une invitation ou d'une sortie au restaurant, vous pouvez économiser des points, de telle sorte que votre nombre de points hebdomadaire soit respecté.
ATTENTION :
- Ne pas économiser plus de 4 points par jour
- Ne pas économiser plus de 12 points par semaine
- Les points économisés doivent impérativement être utilisés dans la même semaine
- En aucun cas descendre en dessous de 17 points par jour
4) Les points bonus
Si vous pratiquez une activité sportive, vous gagnez des points bonus que vous pouvez choisir de consommer pour vous faire plaisir en mangeant un peu plus, ou de ne pas y toucher pour accélerer l'amaigrissement.
Si vous optez pour la possibilité d'agmenter votre quota de point journalier grace a ces points bonus gagnés en faisant du sport, il est conseillé d'en limiter la consommation a 12 par semaine
Si vous faites du sport sans manger les points bonus gagnés, vous n'en maigrirez que plus vite, mais là attention à ne pas descendre en dessous du nombre de points quotidien minimum qui est de 17points.
Points bonus indicatifs selon le sport pratiqué
Activités (15min) :
Aérobic (1.5)
Aquagym (1.5)
Badminton (1.5)
Basket ball (2)
Bêchage intensif dans le jardin (2)
Bicyclette (1)
Bowling (1.5)
Course (2)
Danse (1)
Danse classique (1)
Danse disco (1.5)
Equitation (1)
Escaliers (montée, descente) (2.5)
Exercices de gymnastique (1)
Football (2)
Golf (1)
Gymnastique (1)
Haltères (1)
Hand ball (1.5)
Hockey (2)
Jardinage (2)
Jet ski (1.5)
Jogging (2)
Jogging, marche rapide (2)
Judo (2)
Karaté (3)
Kick boxing (3)
Low impact (1.5)
Marche douce (1)
Marche lente (0.5)
Marche promenade (1)
Marche rapide (1.5)
Marche rythme soutenu (3)
Natation (2)
Parcours santé (1.5)
Passage de l'aspirateur (0.5)
Patin à glace (1.5)
Patin à roulettes (2)
Planche à voile (1.5)
Promenade avec le chien 2 fois par jour (2)
Rameur (1.5)
Rameur, VTT (1.5)
Repassage (0.5)
Roller (2)
Rugby 2)
Salsa 2)
Saut à la corde (3)
Skate board (1.5)
Ski alpin ou de fond (2)
Ski nautique (2)
Snow-board (2)
Squash (3)
Step (2)
Surf (1)
Tai chi (0.5)
Tennis (1.5)
Tennis de table (1)
Tir à l'arc (0.5)
Vélo balade (1)
Vélo rythme soutenu (1.5)
Vélo statique (1.5)
Voile (0.5)
Volley Ball (2)
VTT / Cross (1.5)
Yoga (1)
le sport :
- niveau 1 : léger. pas de transpiration, pas d'essoufflement, pas d'accélération notoire du rythme cardiaque. bricolage, ménage, promenade, vélo 8 km/h ...
- niveau 2 : modéré. transpiration légère, essoufflement léger, accélération légère rythme cardiaque. badminton, bowling, gym, marche rapide, tennis de table, vélo 16km/h...
- niveau 3 : élevée. transpiration, accélération du rythme cardiaque, essoufflement. aquagym, basket, foot, jogging, natation, vélo 24 km/h
1 heure de sport léger rapporte :
- pour un poids entre 50 et 80 kg : 2 pts
- 80 et 110 : 3 pts
1 heure de sport modéré rapporte 3 pts pour un poids entre 60 et 80 kg
90 min de sport modéré rapporte :
- pour un poids entre 55 et 70 : 4 pts
- 70 et 85 : 5 pts
- 85 et 100 : 6 pts
35 min de sport modéré rapporte 2 pts pour un poids entre 60 et 100 kg
35 min de sport intense rapporte :
- pour un poids entre 55 et 70 : 4 pts
- 70 et 85 : 5 pts
ATTENTION :
- Ne pas consommer plus de 12 points bonus par semaine pour ne pas ralentir l'amaigrissement
- Veillez à ne pas descendre en dessous de 17 points si vous ne consommez pas vos points bonus
5) Les points cadeaux
Certains aliments, consommés avec grande modération sont autorisés gratuitement et au nombre de 3 par jour. Ils sont représentés par le symbole : 0*
Liste des points cadeaux
Les gratuits (0) :
Ail, échalote, oignon...
Alcool ou vin pour flamber ou cuire
Bouillon en tablette, dégraissé ou non (1 tablette)
Câpres
Cornichons
Epices (toutes sortes)
Extrait d'amandes amères
Gelée nature ou au madère
Herbes aromatiques (fraîches, surgelées ou déshydratées)
Jus de citron
Levure chimique ou de boulanger
Moutarde ordinaire
Nappage pour tarte (1 sachet)
Nuoc mâm
Parfums alimentaires (non sucrés)
Pickles doux
Raifort (en poudre)
Sauce soja
Sel et poivre
Tabasco
Vanille (gousse, poudre ou liquide non sucrée)
Vinaigre (toutes sortes)
Worcestershire sauce
Pour les aliments de cette liste, vous pouvez en prendre jusqu'à 3 par jour (1cc rase), au delà se référer au paragraphe suivant :
1cc Alcool pour parfumer
1 blanc d'œuf
1cc Chapelure
1cc Concentré de tomate
1cc Crème à café 9%
1cc Crème de cassis
2cc Crème fraiche 5 à 8%
1cc Crème fraiche 15%
1cc Custard, poudre non sucrée pour crème pâtissière
1cc Farine
1cc Fécule de pommes de terre
1cc Fructose
1cc Fumet de poisson et crustacés
1cc Gruyère, emmenthal râpé
1cc Ketchup
1cc Lait acidulé 12%
1cs Levure de bière en paillettes
1cc Maïzena
2 Olives vertes
1cc Parmesan râpé
1cc Pollen
1cc Sirop d'érable, de fruits ou de sucre de canne
1 feuille de Gélatine
Pour des quantités plus importantes que la cc rase, il convient de compter les points comme suit :
1cs Alcool pour parfumer (1)
2 Blancs d'œuf (0.5)
1cs Chapelure (1)
1cs Concentré de tomates (0.5)
2cc Condiment à tartiner végétal (ex : cénovis) (0.5)
1cs Custard, poudre non sucrée pour crème pâtissière (1)
1cs Fécule de pommes de terre (0.5)
1cc Fond de veau ou de volaille (0.5)
1cs Fumet poisson et crustacés (0.5)
4 feuilles de Gélatine (0.5)
1cc Gelée royale (2)
3cs Levure de bière en paillettes (0.5)
1cs (12g) Maïzena (0.5)
1cc Noix de coco râpée (sèche) (1) et 1cs (2.5)
50ml lait de Noix de coco (2.5)
1cs Pollen (0.5)
1 tablette Secret d'arôme (1)
II. L'alimentation équilibrée
1) Les protéines
2 portions par jour.
Viandes, Volailles, Poissons, Charcuterie, Oeuf...
2) Les féculents
3 portions par jour.
Riz, Pates, Pommes de terre, Petits pois, Mais, Semoule, Pain, Céréales, Légumes secs...
ATTENTION : Les pommes de terre et les pâtes peuvent être consommés à satiété pour 2 points les pdt et 4 points les pâtes (3points les pâtes complètes). Satiété ne signifie pas à volonté!!
les aliments à satiété :
- pommes de terre pour 2 pts
- pates "normales" pour 4 pts
- pates au blé complet pour 3 pts
Pas de limite par semaine mais essayer de le faire le moins souvent possible
3) Les laitages
Au moins 2 portions par jour.
Lait, Fromages, Yaourts...
4) Les matières grasses
Il est conseillé d'en consommer 2 à 3 portions par jour.
Huile, Beurre, margarine...
5) Les fruits et légumes
Au moins 5 portions de fruits et légumes, soit 200g de fruits frais et 300g de légumes.
ATTENTION :
Les légumes sont tous gratuits, mais souvenez vous des fruits qui coutent (banane = 1 point, cerises et raisins =1 point les 100g).
Même s'ils sont gratuits, les fruits contiennent du sucre, il ne faut donc pas en abuser, si vous dépassez la quantité conseillée il est sage de compter 1 point ou 2...
Liste des points des fruits
Une portion de fruit = 1 petit fruit d'environ 100g
Abricots frais (0) et secs, 20g (1)
Airelles (0)
Amande, 10g (1.5)
Ananas frais (0)
Ananas en conserve sans sucre ajouté, 100g (0)
Banane fraîche, 1 petite (1) et sèche, 20g (1)
Banane plantain, 100g (2)
Brugnon (1)
Cacahuètes (arachides), 10g (1.5)
Carambole (0)
Cassis (0)
Cerise - 1 poignée (10 à 15), 100g (1)
Citron (0)
Clémentine (0)
Cocktail et macédoine de fruits au sirop - 3 CS, 100g (1)
3cs Cocktail au sirop léger, 100g (1)
Coing (0)
Compote sucrée - 2 CS, 100g (2)
2cc Compote allégée en sucre (0.5) et 2cs, 100g (1.5)
2cs Compote non sucrée, 100g (1)
Datte fraîche - 3, 25g (0.5) et 3 sèches, 20g (1)
Durian, 100g (1.5)
2 Figues fraîches, 100g (1) et 2 sèches, 20g (1)
Figue de Barbarie (0)
Fraise (0)
Framboise (0)
Fruit de la passion (0)
Fruits au sirop ou au sirop léger - 3 CS, 100g (1)
Fruits du jaquier, chair, 100g (1.5) et en graines, 20g (1.5)
Goyave fraîche (0) et en conserve, 100g (1)
1cc Graines de sésame, 7g (1)
Grenade, 100g (1)
Groseilles (0)
Kaki, 100g (1)
Kiwi (0)
Kumquat (0)
10 Litchis, 100g (1)
Mandarine (0)
Mangoustan (0)
Mangue, 1/2 petite, 100g (1)
Melon (0)
Mirabelle (0)
Mûres (0)
Myrtilles (0)
Nectarine (0)
Nèfle (0)
7 Noisettes (1)
4 Noix, 10g (2)
Noix de coco fraîche , 50g (5)
Noix de pécan, 10g (2)
2 Olives noires (0.5)
2Olives vertes (0) et 5 (0.5)
Orange (0)
Pamplemousse (0)
Papaye (0)
Pastèque (0)
Pêche (0)
1cs Pignons, 10g (2)
Poire (0)
Pomme (0)
Prune (0)
Pruneaux , 20g (0.5)
Raisin frais, 12 à 15 grains, 100g (1)
1cc Raisin sec (0) et 1cs (0.5)
Raisinets (groseilles), 100g (0.5)
Ramboutan, 100g (1)
Rhubarbe (0)
3cs Salade de fruits frais non sucrée, 100g (1)
Tangerine (0)
III. Conseils supplémentaires
- Boire au minimum 1.5l d'eau par jour.
- Manger du poisson 3 fois par semaine.
- Etablir son menu hebdomadaire à l'avance et concevoir la liste des courses à faire et s'y tenir!
- Prévoir des collations qui vous font plaisir, et ne pas dépasser les quantitées prévues, ca aide pour ne pas craquer!
- Se peser une seule fois par semaine (Recommandation WW) afin d'éviter les baisses de motivation dues au fait que le poids peut beaucoup changer d'un jour à l'autre, et dans les 2 sens malheureusement, même lorsque l'on a parfaitement respecté le programme...
- Boire un verre d'eau au réveil au lit avant même d'avoir posé pied à terre, celà a un excellent effet drainant. (Pour les inconditionnelles de la balance : peser la veille 200g d'eau par exemple, et otez les de la sacro sainte pesée matinale)
Calculs : Indice de masse corporelle (IMC)
Divisez votre poids par votre taille au carré.
IMC = poids / (taille x taille)
Ex :
Poids de départ : 78.6kg
Taille : 1.64m
IMC = 78.6 / (1.64 x 1.64) = 29.22 >>> Surpoids.
IMC inférieur à 18 : vous êtes maigre, et attention la maigreur tout comme l'obésité peut être très dangereuse pour la santé.
IMC compris entre 18.5 et 25 : vous êtes dans la norme, votre poids est considéré comme parfaitement normal.
IMC compris entre 25 et 30 : vous êtes en surpoids. Cet excédent peut présenter un danger pour la santé à partir du moment où il est accompagné de troubles physiques. Dans ce cas seulement, il est impératif de maigrir. Sinon la décision de perdre du poids n'est pas obligatoire, elle dépend de chacun et chacune.
IMC compris entre 30 et 35 : vous souffrez d'obésité "modérée", il vous faut absolument perdre du poids pour éviter des problèmes de santé.
IMC compris entre 35 et 40 : vous souffrez d'obésité sérieuse. La nécéssité d'amaigrissement peut être vitale.
IMC supérieur à 40 : votre obésité est considérée comme très grave (0.3% de la population) et présente un réel danger (on parle d'obésité morbide, obésité massive).
Calculs : Le poids idéal selon la formule de Lorentz
Sa taille moins 100, moins le résultat de son poids moins 150 divisé par 2 ou 4 selon que l'on est une femme ou un homme.
Poids idéal homme = taille - 100 - ((taille - 150)/4)
Poids idéal femme = taille - 100 - ((taille - 150)/2)
Ex pour un homme de 174cm :
Poids idéal = 174-100-((174-150)/4) = 68
Ex pour une femme de 164cm :
Poids idéal = 164-100-(164-150)/2) = 64-7 = 57
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Voilà! Belle tartine hein! ;-)
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